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特集02:効率的に鍛える筋肉トレーニング

筋肉は、筋肉細胞がたくさん集まってできている筋繊維・筋繊維を束ねる組織・筋肉に栄養分を送る血管・筋繊維に命令を出す神経などにより構成されています。 このなかでも筋繊維は、大きな割り合いをしめ、トレーニングにおいて重要な役割を担っています。この筋繊維は、トレーニングをすることにより、切れたり、傷ついたり、疲労物質が蓄積し、筋力レベルが低下していきます。そして、休息することで筋繊維がよみがえり、さらなる筋肉の増大につながっていきます。

筋繊維は、すべて同じ性質を持っているわけではなく筋肉が縮む速さによって大きく分けて2種類あります。縮む速度の速い筋繊維である「速筋(そっきん)」と縮む速度の遅い筋繊維である「遅筋(ちきん)」の2つです。 速筋繊維と遅筋繊維の違いですが・・・

効率的な筋トレ

筋トレによって速筋繊維を太くすれば筋肉が縮む速度が増し、瞬発力が大きくなり、遅筋繊維を太くすれば持久力が増し、疲れにくくなります。 速筋を太くするには負荷が大きいトレーニングをし、遅筋を太くするには軽い負荷で長時間トレーニングすることで、その効果が期待できます。 筋トレというのはただやみくもに筋トレ種目を行えば良いのではなく、効率的な順番というものがあります。 一般的に小さい筋肉(小筋群)は、大きい筋肉(大筋群)にくらべて、発揮できる筋力は小さく、疲れやすい。また、多くの大筋群のトレーニング種目では、小筋群も動員されるため、原則として大筋群を先に鍛える。

ちなみに、簡単にですが大きな筋肉から順番に上げると・・・
■お腹の筋肉 ■足の筋肉 ■胸の筋肉 ■背中の筋肉 ■肩の筋肉 ■腕の筋肉
となります。

1方向に集中的に行うと左右のバランスが悪くなり、ケガをしやすくなるため、右を鍛えたら必ず左も鍛えるように心がけましょう。 同様に上半身だけを鍛えているとバランスが悪くなるので、上半身を鍛えたら下半身も鍛える必要がります。 前後のバランスでは、拮抗筋と呼ぶ大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋、腹筋と背筋、大腿四頭筋とハムストリングスのような前後に位置し、お互い補いあっている筋肉にも注意する必要があります。バランスよく種目を選び、まんべんなく鍛えるのが大事と言えるでしょう。